7 chấn thương phổ biến khi tập luyện thể thao và cách phòng tránh

Khi tập luyện thể thao, chắc chắn bạn không muốn mắc phải những chấn thương này. Sau đây là 7 chấn thương tập luyện phổ biến nhất và lời khuyên để giữ an toàn.

1. Bong gân mắt cá chân

Khi bạn tập chạy, đi bộ, chấn thương bong gân này đề có thể xảy ra.

Khi chạy ngoài trời, trên địa hình không bằng phẳng, bạn dễ bị trượt và bong gân.

Khi chạy trên máy tập chạy, bạn thường gặp tai nạn này theo kiểu: mất tập trung, nhẫm một nửa chân lên máy tập, một nửa chân phía dưới trong khi băng chuyền vẫn chuyển động. Cũng có thể bạn nhảy ra khỏi máy tập chạy quá nhanh, khiến mắt cá chân bị xoáy theo tư thế bất thường và chấn thương xảy ra.

Cách để an toàn:

Hãy lựa chọn đường chạy bằng phẳng như đường trong công viên, đường trải nhựa… Những đường chạy có nhiều ổ gà, chỗ mấp mô rất nguy hiểm.
Nếu chạy trên máy, bạn cần đảm bảo có một nút điều khiển trong tầm với để điều khiển băng chuyền dừng lại ngay lập tức khi cần.

2. Chấn thương xương mác

Cơn đau dọc theo rìa bên trong của ống quyển có thể là dấu hiệu của tổn thương xương mác.

Tổn thương này thường gặp với những người chạy bộ, nhảy cao, tập chạy trên địa hình dốc, đặc biệt với những người tập với cường độ cao.

Các bác sĩ về thể thao cho rằng chứng đau xương mác có thể xảy ra chỉ sau vài lần tập luyện. Những người đi giầy quá mòn để tập chạy cũng có thể mắc phải tổn thương này.

Cách để an toàn:

Chọn một đôi giầy phù hợp và tăng cường độ tập luyện một cách từ từ. Không nên tăng quá 10% cường độ tập/tuần.
Để bảo vệ xương mác và phần xương ống quyển, tránh vừa tập chạy, vừa tập nhảy (hoặc các môn liên quan đến động tác nhảy như chơi bóng chuyền).
Từ từ khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập luyện cũng giúp máu lưu thông, các cơ mềm dẻo hơn và chấn thương này ít khả năng xảy ra hơn.

3. Đau thắt ở lưng dưới

Cảm giác đau đột ngột và rõ rệt ở lưng dưới trong suốt quá trình tập có thể là dấu hiệu bạn đang tập quá sức. Tập gym, tập tạ với tư thế sai cũng có thể gây ra tổn thương này.

Bạn thậm chí có thể bị thoát vị đĩa đệm, chèn dây thần kinh nếu chấn thương nặng.

Cách để an toàn:

Khi một người mới tập gym hoặc nâng tạ, nên học kỹ về cách giữ lưng – cột sống cân bằng. Đây là việc mà một huấn luyện viên cần cẩn thận hướng dẫn bạn.
Để tìm vị trí cột sống cân bằng nhất, hãy nằm ngửa với đầu gối co, bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà. Cột sống (từ dưới cổ đến lưng dưới của bạn) phải chạm xuống sàn, cho phép các đường cong tự nhiên của lưng hấp thụ sốc trong khi tập luyện.
Các tư thế tập nâng tạ cũng cần bắt đầu từ đơn giản tới phức tạp, không nên bắt đầu với tư thế tạo quá nhiều áp lực lên lưng và cột sống.

4. Đau vai

Đau vai thường xảy ra khi bạn tập bơi, ném bóng, tập các động tác vung tay quá nhiều.

Cảm giác đau là hệ quả của việc các cơ xung quanh khớp vai bị vận động quá sức.

Cách để an toàn:

Hãy lựa chọn tư thế an toàn, tránh các bài tập với trọng lượng nặng, gây áp lực lớn lên phần thân trên.
Thay vì các bài tập nâng tạ hay vận động theo tư thế vòng tay ra sau, hãy chọn các bài tập đưa tay ra phía trước.

5. Rạn xương

Những đường rạn li ti ở xương mác, xương gót chân hoặc ống quyển thường xảy ra khi người tập vận động quá mức, lặp đi lặp lại động tác nhảy.

Đây là chấn thương thường gặp của người chơi bóng rổ, tennis. Chấn thương càng trầm trọng, thậm chí sưng lên nếu người tập không chú ý, vẫn cố gắng tập. Chỉ cần đứng, đi bộ cũng có thể bị đau.

Triệu chứng đau sẽ trở thành một bệnh mãn tính nếu không điều trị kịp thời.

Cách để an toàn:

Khởi động từ từ khi tập. Tằng cường độ từ 5% - 10% với mỗi bài tập mỗi tuần.

khởi động tập gym — Khởi động từ từ khi tập

6. Đau dưới đầu gối

Đau dưới gối đầu gối sẽ trầm trọng khi chạy, đi bộ xuống cầu thang hoặc ngồi với đầu gối uốn cong trong một thời gian dài. Bạn cũng có thể nghe thấy tiếng ‘lục khục’ khi gập gối.

Bạn có thể gặp phải tổn thương này khi chạy, nhảy hoặc tập gym (squat).

Tổn thương này xảy ra khi xương ở chân không được xếp thẳng hàng hoàn hảo, gây ra sự trượt bất thường giữa xương chậu và xương đùi. Sự lệch tâm này có thể dẫn đến sự hao mòn giữa sụn và bề mặt xương, gây đau.

Cách để an toàn: Giữ cho đầu gối khỏe mạnh với các bài tập tăng cường cơ trước bắp đùi và xương hông. Bạn cũng nên tránh quì gối hoặc ngồi xổm nhiều lần trong lúc tập.

7. Đau ở vai trước và bắp tay

Đây có thể là dấu hiệu tổn thương dây chằng và gân, thường xẩy ra do lặp đi lặp lại động tác liên quan đến bộ phận này. Bạn sẽ thấy hơi đau ở phía trước vai khi để tay thấp, sau đó đau nhiều hơn khi nâng tay lên.

Đau cũng có thể di chuyển xuống xương cánh tay trên và bạn có thể cảm thấy thỉnh thoảng bị chèn ép vào vai.

Cử tạ, bơi lội, quần vợt và chơi gôn có thể gây ra chứng đau này ở vai bắp tay.