6 bí quyết tốt nhất giúp bạn tăng 5kg chỉ trong 4 tuần, người gầy ốm nhất định phải biết

Trong khi rất nhiều người đang phải chật vật tìm cho được một phương pháp giảm cân thì cũng không ít người gầy lại vô cùng khốn khổ khi không biết làm thế nào để nâng vóc dáng của mình lên.

Muốn tăng cân thì chỉ tập luyện cơ bắp thôi là vẫn không đủ. Bạn còn cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học, ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm với khẩu phần hợp lý. Dưới đây chúng ta cùng xem các chuyên gia của trang muscleandfitness tư vấn cách tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất như thế nào nhé.

Ăn hai bữa sáng

Một chìa khóa khác giúp tăng cơ săn chắc là ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn hãy ăn một bữa sáng và đợi 30-60 phút nữa thì ăn bữa sáng thứ hai. Tại sao? Vì suốt đêm, cơ thể bạn đã dùng glycogen trong gan để tạo năng lượng. Nếu hàm lượng này tiếp tục xuống thấp, cơ thể sẽ sử dụng protein trong cơ bắp để tạo năng lượng.

Để ngăn chặn tình trạng này, bạn phải ăn ngay protein và tinh bột vào sáng sớm. Các amino trong bữa sáng sẽ thâm nhập vào máu để cơ thể sử dụng tạo năng lượng.

Vào cuối ngày, trước khi đi ngủ, bạn có thể nạp thêm protein casein từ phô mai, hoặc chất béo từ hạt lanh, hạt óc chó, bơ lạc… để làm chậm việc hấp thụ protein.

Bổ sung thực phẩm dễ tăng cân

Những loại thực phẩm dưới đây đã được chứng minh là có công dụng tuyệt vời giúp tăng cân.

Whey Protein

Đây là cách dễ nhất để tiêu thụ protein. Pha một ly sữa whey protein để uống vào sáng sớm và khi tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn các amino axit BCAA và chuỗi peptide giúp tăng cường lưu thông máu.

Trứng

Các nhà nghiên cứu ở Đại học Texas A&M (Mỹ) nhận thấy những người vừa tập gym vừa ăn 3 quả trứng mỗi ngày thì tăng cơ gấp đôi những ai ăn dưới 1 quả mỗi ngày

Thịt bò

Chất béo bão hòa và cholesterol trong thịt bò đã được chứng minh là làm tăng lượng testosterone, cũng như sức khỏe cơ bắp. Thịt bò chứa vitamin B12, creatine, sắt và kẽm, bên cạnh những dưỡng chất khác. Cách khoảng 2 ngày, bạn có thể ăn một bữa thịt bò.

Omega-3

Omega-3 là axit béo thiết yếu được tìm thấy trong cá hồi và rất tốt trong việc tạo cơ, hạn chế tình trạng chảy cơ, hỗ trợ hồi phục chấn thương xương khớp và cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Bạn có thể ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần. Hạt óc chó và hạt lanh, phô mai hay bơ lạc cũng khá dồi dào omega-3.

Ngoài ra, những thói quen hằng ngày cũng ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình tăng cân

Bạn nên ngủ đủ 8 giờ/ngày

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển chiều cao nâng tầm vóc dáng. Do đó chúng ta không nên thường xuyên thức khuya, hãy sắp xếp thời gian biểu để có thể đi ngủ sớm và dậy sớm.

Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên đảm bảo một giấc ngủ trưa từ 20 – 30 phút. Khoảng thời gian này tuy ngắn nhưng nếu thiếu thì cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Luyện tập đúng cách

Việc kết hợp với ăn uống, luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng và an toàn. Mỗi ngày chỉ cần 15-30 phút để tập những bài thể dục vừa sức sẽ giúp người gầy ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn, tiêu hoá tốt hơn và có thể tăng cân săn chắc, khỏe mạnh.

Không sử dụng chất kích thích

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy những ai hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc, các chất kích thích, đặc biệt là trẻ em thường phát triển kém hơn số con lại. Các chất kích thích như nicotine trong thuốc lá, cồn trong rượu, bia… có ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe.

Giữ tinh thần lạc quan, thoải mái

Tinh thần cũng là một yếu tố rất quan trọng đối với sự phát triển. Nó có ảnh hưởng tới sự phát triển của toàn bộ cơ thể. Khi bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi, lo lắng, stress, việc ăn uống bị ảnh hưởng, các hoạt động khác trì trệ, kéo theo đó là sự sụt cân.